Alimentation au ski

Les vacances au sport d’hiver approchant, voici un article présentant des conseils alimentaires à adopter à cette période de l’année où parfois les accidents sont dus à une alimentation au ski inadaptée.

Les sports d’hiver (ski, snowboard, ski de fond) sont extrêmement exigeants physiquement et nécessitent des apports alimentaires spécifiques.

Cette alimentation doit à la fois pouvoir répondre aux besoins nécessaires du à l’effort physique et au plaisir des mets proposés par la cuisine montagnarde. Vous pouvez lire l’article « Musculation et nutrition » pour plus d’infos.

Voici des conseils diététiques pratiques et simples à mettre en œuvre :

 

1-   L’hydratation dans son alimentation au ski :

C’est souvent la première chose que l’on néglige car avec le froid, les sensations notamment celle de la soif sont perturbées. Il est essentiel de boire de manière répartie dans la journée 2 à 3 L d’eau en fonction de la durée des efforts fournis.

La première cause d’épuisement à l’effort, de crampe, perte de vigilance, blessure…etc est la déshydratation.

 

2-   Des Féculents dans son alimentation :

Comme pour tout sport, il est essentiel d’avoir un apport en féculents à chaque repas : pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre…etc. et éventuellement une collation source de glucides à assimilation rapide tels que des biscuits.

 

3-   Des sources de protéines dans son alimentation :

Il est essentiel d’avoir des sources de protéines à chaque repas soit sous forme de viandes/poissons/œufs (2 portions par jour de 100 à 120g) et 3 à 4 produits laitiers par jour (yaourt nature, fromage, fromage blanc, petit suisse, lait…etc.).

Ces protéines viennent cicatriser les muscles lésés par les efforts répétés chaque jour.

 

4-   Conserver des fruits et légumes dans son alimentation :

Ce n’est pas la période la plus propice pour manger des fruits et légumes mais il reste indispensable de consommer au moins 1 à 2 fruits par jour et des légumes à l’un des deux repas principaux afin de conserver un apport en fibres correct et d’éviter tout risque de constipation.

 

5-   Avoir une alimentation au ski diversifiée

Durant ces vacances, nous avons souvent tous tendance à nous nourrir de manière peu diversifiée et grasse. Il faut donc essayer, comme indiquent les idées de repas ci-dessous, de varier au maximum l’alimentation qui permettra d’avoir des apports nutritionnels eux aussi plus variés.

 

6-   Attention à l’alcool dans son alimentation

Il n’est pas rare d’entendre parler de faits divers pour ne pas dire « d’hiver » évoquant des personnes alcoolisées ou accidentées en état d’ébriété sur les pistes.

Il est bien sûr conseillé de ne pas s’alcooliser durant les périodes d’effort et de se limiter à deux verres d’alcool pour l’homme et un pour la femme chaque jour.

L’alcool déshydrate les muscles et empêche une récupération correcte.

Si toutefois, vous deviez avoir eu une soirée alcoolisée, il est préférable de parfois s’octroyer une journée de repos et de toujours penser à bien s’hydrater.

 

Exemple d’une journée équilibrée, associant plaisir et pratique sportive pour une personne durant ses vacances de sport d’hiver :

 

Petit déjeuner :

Pain ou biscotte ou pain de mie ou céréales

Beurre

Confiture ou miel

Yaourt nature + sucre ou fromage blanc + sucre ou chocolat chaud

Fruit

Boisson (eau, thé, café)

 

Déjeuner :

Sandwich jambon / beurre / emmental ou croque monsieur ou spaghettis bolognaise

Végétariens : sandwich thon / mayonnaise / crudités / emmental ou salade de chèvre chaud

Eau ou boisson sucrée (jus de fruit, coca…etc.)

Fruit ou compote

 

Collation :

1 chocolat chaud (1 mug de lait ½ écrémé + poudre de chocolat)

1 barre céréalière

 

Diner type raclette :

Pommes vapeurs

4 à 5 tranches de fromage

Charcuterie en privilégiant les charcuteries maigres (- 10% matière grasse)

(viande des grisons, bacon, blanc de poulet, jambon, noix de bœuf…etc.) ou

1 filet de poisson ou 2 œufs pour les végétariens

Salade verte

Fruit ou compote

Diner type Fondue :

Pain + fromage fondue associé à :

2 tranches de jambon blanc

Crudités (salade verte, tomate, carottes râpées…etc.)

Dessert sucré

 

Diner type Tartiflette :

Tartiflette ou tartiflette sans lardon pour les végétariens en modérant la quantité

Afin d’y associer une crudité

Fruit ou compote

tartiflette salade

Conclusion pour une bonne alimentation au ski :

Passer des vacances aux sports d’hiver est avant tout un moment de détente et de plaisir mais pour lequel l’alimentation joue un rôle important. Ces quelques conseils permettront d’associer plaisirs sportifs et culinaires tout en adoptant une diététique adaptée à la pratique de ces sports exigeants.

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