Conseils nutritionnels avant, pendant et après un marathon

Le marathon de Paris approche, aussi m’a t-il semblé intéressant d’évoquer la nutrition spécifique aux marathoniens.

L’alimentation joue un rôle très important et peut être, si elle n’est pas adaptée, une des raisons de l’échec le jour du marathon.

Avant le marathon 

Chaque marathonien doit tout au long de sa phase de préparation, avoir l’alimentation qui lui correspond le mieux et répondant aux besoins spécifiques induits par l’effort.

Les trois derniers jours avant la compétition 

Les apports nutritionnels doivent être particulièrement bien adaptés.

Il est très important de ne pas intégrer des aliments que l’on n’a peu ou pas l’habitude de consommer au risque d’avoir des troubles digestifs et ainsi de fatiguer l’organisme avant la compétition.

En pratique, voici l’alimentation à adopter :

Petit déjeuner :

  • Pain
  • Beurre et/ou Confiture ou Miel
  • Laitage
  • Fruit
  • Boisson

 Déjeuner et Dîner :

  • Crudités ou Potage
  • Viandes
  • Poissons
  • Œufs
  • Légumes et Féculents
  • Pain
  • Produit laitier
  • Fruit ou Dessert

 Le dernier dîner et petit déjeuner avant un marathon doivent être du même ordre : peu gras, variés, riches en féculents et évitant les fruits ou légumes crus pour ceux qui ont des soucis de digestion.

Exemple de dîner :

  • Potage
  • Steak haché 5% M.G
  • Haricots verts
  • Nouilles
  • Pain
  • Yaourt nature + sucre
  • Pomme cuite

Exemple de petit déjeuner :

  • Pain
  • Beurre
  • Confiture ou Miel
  • Fromage blanc
  • Compote

Il est préférable de prendre le petit déjeuner 3h avant le début du marathon.

Il y a souvent beaucoup d’idées reçus autour de l’alimentation associée à la course à pied :

Par exemple les viandes rouges ne sont pas à bannir, les traditionnelles pasta party le soir avant la course où l’on ne mange que des pâtes n’apportent pas aux coureurs tout ce dont ils ont besoin en vue de l’effort à fournir.

Pendant le marathon

Entre le petit déjeuner et le début du marathon plusieurs heures s’écoulent, il faut éviter que l’organisme puise dans ses réserves durant ce laps de temps.

Il est conseillé de s’hydrater avec une boisson de l’effort contenant de l’eau, du sucre et 1g de sel par litre de boisson.

La quantité de sucre dans la boisson est à adapter en fonction de la température, plus il fait chaud, moins la boisson sera sucrée et inversement.

Pour des températures supérieures à 20° Celsius : boisson de l’effort avec entre 20 et 40g de sucres par litre.

Pour des températures inférieures à 20° Celsius : boisson de l’effort avec entre 40 et 60g de sucres par litre

Exemple de boissons de l’effort maison :

  • eau + jus de pomme + sel
  • eau + jus de raisin + sel
  • eau + sirop + sel
  • eau + powerade + sel

Durant le marathon, il y a des ravitaillements tous les 5 km en règle générale.

Il faut s’hydrater tout au long du marathon avec une boisson de l’effort préparée à l’avance ou avec de l’eau mélangée à du sucre récupéré au ravitaillement.

De plus il faut s’alimenter de façon fractionnée avec des aliments sources de sucre rapidement disponible pour les muscles tels que des pâtes de fruits, barre diététique de l’effort…etc.

Cette façon de s’alimenter en course doit avoir été au préalable testée à l’entrainement.

Après le marathon

A la fin du marathon, il est essentiel de bien s’hydrater avec de l’eau : eaux classiques tels qu’Evian, Volvic…etc et/ou des eaux hautement minéralisées tels que Courmayeur, Hépar et/ou des eaux riches en bicarbonates tels que Vichy ou Badoit.

Faire une collation post marathon contenant une source de glucides (fruit, pain, barres céréalières…etc.) avec un laitage (yaourt, fromage blanc, yaourt à boire…etc.).

Il est conseillé d’attendre 6 à 8h avant de ré-ingérer des protéines d’origine carnées (viandes, poissons, œufs) car suite à l’effort, l’organisme est chargé de toxines qui ont tendance à acidifier le PH sanguin et les protéines d’origine carnées renforcent cette acidification alors que les protéines d’origine lactées (lait, yaourt, fromage…etc.) n’ont pas cette incidence.

Le premier vrai repas après le marathon est composé de la même façon que les repas qui le précédent.

Il est important de poursuivre une alimentation équilibrée tout en s’hydratant afin d’améliorer la récupération.

Pour toute compétition sportive, l’alimentation joue un rôle majeur pour atteindre les objectifs fixés.

Il est important d’adopter dès la période d’entrainement une alimentation équilibrée.

Ceci n’exclut bien sur pas le plaisir alimentaire et cela d’autant plus que les dépenses sont augmentées de par l’effort à fournir.

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