Les huiles végétales

Les huiles végétales sont indispensables pour les papilles mais également pour la santé car elles apportent des acides gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Mais outre leurs goûts et leur prix, les huiles végétales diffèrent par leur composition. D’où l’importance de bien choisir ses produits, surtout pour un usage quotidien.

Mais comment s’y retrouver ? Il existe une telle variété d’huiles végétales !
Qu’est-ce qu’une huile végétale ?
En fait, une huile végétale renferme en général plus de 99 % de lipides. Ni glucides, ni protides, très peu ou pas de cholestérol. Quelques vitamines et antioxydants liposolubles complètent le pourcentage restant. Elles possèdent donc toute la même valeur énergétique
Là où elles diffèrent, c’est dans leur composition en acides gras.
Il existe 3 grandes familles d’acides gras :
• Les acides gras saturés (comme ceux qu’on trouve dans le beurre, les viandes, le lait), consommés en excès, ont tendance à favoriser les maladies cardiovasculaires
• . Les acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-6 (essentiellement l’acide linoléique) et les oméga-3 (l’acide alpha-linolénique ou ALA). Ces acides gras sont dits « essentiels » car notre corps ne peut les synthétiser. Il est donc nécessaire de s’en procurer notamment grâce aux huiles végétales. Cependant, les oméga-6, avec leurs vertus hypocholestérolémiantes, et les oméga-3 qui participent, entre autres, à la protection cardiovasculaire, doivent être apportés dans des proportions équilibrées.
• Les acides-gras monoinsaturés. Il s’agit essentiellement de l’acide oléique, chef de file des oméga-9, qui tire son nom de l’huile d’olive dont il est le principal constituant. Les monoinsaturés ont un effet bénéfique sur notre organisme, en particulier ceux d’aider à prévenir les cancers et les maladies auto-immunes et de se protéger de l’apparition d’accidents cardiovasculaires. Il est donc crucial de se procurer l’ensemble de ces acides gras dans des proportions équilibrées.

composition-huiles
Bien sur, une partie des graisses que nous consommons sont incorporées à notre alimentation, les fameuses graisses cachées.
Faire le bon choix
Nous avons comparé la plupart des huiles suivant leur teneur en acides gras et leur ratio oméga-9/oméga-6/oméga-3.
La meilleure élève, celle qui présente le meilleur profil, est sans conteste, l’huile de colza.
Cependant, s’agissant d’une huile très insaturée, il est conseillé de l’utiliser plutôt en assaisonnement pour limiter l’apparition de produits de dégradation dus à la chaleur
Par contre, les huiles riches en mono-insaturés, comme l’huile d’olive ou l’huile de noisette, sont à préférer, malgré leur prix plus élevé. Bien qu’étant très pauvres en oméga-3, elles sont aussi très pauvres en oméga-6. Si l’huile d’olive est complétée par de l’huile de colza ou bien avec une alimentation riche en oméga-3 (par exemple régime crétois. L’huile d’olive est de plus très riche en antioxydants et supporte très bien la cuisson
Comment bien choisir les huiles végétales ?
La teneur en acides gras est la plupart du temps indiquée.
Pour choisir l’huile qui vous apporte les acides gras dans des conditions optimales, il est préférable de connaître ses besoins et de parler en gramme. Une cuillère à soupe d’huile apporte aux alentours de 10 g de matières grasses.
Toutes les huiles ont leur propre saveur et peuvent agrémenter, selon le goût de chacun, tel ou tel plat ou préparation gastronomique. Mais pour un usage quotidien, il est préférable d’utiliser majoritairement une huile qui possède les meilleures garanties santé. L’huile d’olive est à préférer ainsi que l’huile de colza.
• Cuisson
Théoriquement, toutes les huiles sont en général utilisables pour la cuisson (fond de poêle, rôti au four, pâtisserie, etc.) puisque l’huile, contrairement aux fritures, n’est utilisée qu’une seule fois et la température à cœur ne dépasse généralement pas 150 °C. Il faut bien sûr ne jamais faire fumer l’huile. L’huile d’olive est là un excellent choix.
• Friture
Bien qu’il s’agisse d’un mode de cuisson à éviter, il est important d’utiliser des huiles qui supportent de fortes chaleurs. L’huile d’olive résiste bien pour les fritures : il vaut mieux utiliser une huile d’olive peu chère. L’huile d’arachide, plus abordable, fait également l’affaire.
Quelques conseils pour la friture : il est préférable de ne pas dépasser 180 °C : aussi vaut-il mieux utiliser une friteuse thermostatée permettant de contrôler la chaleur. Les bains de friture doivent être renouvelés fréquemment (moins de 10 utilisations) notamment avec des huiles riches en polyinsaturés car ces acides gras s’oxydent plus vite.

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