Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels car notre organisme n’est pas capable de les synthétiser lui-même et a donc besoin de sources exogènes pour répondre à ses besoins.Les sources d’oméga 3 sont alimentaires et les besoins quotidiens sont de 2g.

Actuellement en moyenne, la population consomme trop peu d’oméga 3, environ 0,30g par jour.

Il y a 3 types d’oméga 3 :

–       l’acide alpha-linolénique (ALA)

–       l’acide eicosapentaénoïque (EPA)

–       l’acide docosahexaénoïque (DHA)

 

Intérêts des oméga 3

Ils permettent de diminuer le taux de triglycérides sanguin, la pression artérielle, la fréquence cardiaque et permettent de fluidifier le sang.

Ils ont aussi un rôle anti-inflammatoire.

Selon des études menées depuis 1970, une bonne consommation de ces acides gras pourrait diminuer le risque de mort subite, permettrait un meilleur développement du cerveau prévenant ainsi des risques notamment d’AVC et un meilleur développement cognitif chez l’enfant.

Des carences en oméga 3 pourraient être à l’origine de fatigue chronique, mauvaise mémoire, peau sèche, problèmes cardiaques, sautes d’humeur et dépression, mauvaise circulation sanguine. Une supplémentation peut pallier à ces carences.

Il faut tenir compte aussi de l’intérêt d’un bon rapport oméga 6 / oméga 3 qui devrait ne pas dépasser 5. Actuellement il est de 10 dans la population.

Des études tendent à montrer qu’un rapport oméga 6 / oméga 3 excessif serait à l’origine de l’obésité.

Ces acides gras ont de nombreux intérêts positifs pour l’organisme mais un excès comme tout surdosage est néfaste, cela pourrait entrainer :

–       Des risques d’hémophilie de par ses vertus fluidifiantes

–       Une augmentation du LDL cholestérol (mauvais cholestérol)

–       Une baisse de la glycémie surtout chez les diabétiques

–       Une baisse des réponses immunitaires et inflammatoires

 

Les sources alimentaires d’oméga 3

Composition omega 3

Voici les différentes sources alimentaires d’oméga 3 :

Les poissons gras : Ils sont riches en oméga 3 EPA et DHA. Ce sont les poissons tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, le thon, la truite, le flétan, les anchois.

Ils contiennent 7 fois plus d’oméga 3 que d’oméga 6 et sont donc excellents pour assurer un bon rapport oméga 6 / oméga 3.

Il est conseillé de consommer deux fois par semaine une portion de 120g de poisson gras.

 

Les huiles: Les huiles de colza, noix, soja, lin et chanvre contiennent une quantité importante d’oméga 3 avec de bons rapports oméga 6 / oméga 3.

Il est conseillé de les utiliser crues, pour les assaisonnements en vinaigrette par exemple car les oméga 3 supportent mal la cuisson.

Les légumes verts à feuilles tels que la mâche, la laitue contiennent 200 à 375 mg d’oméga 3 ALA pour 100g.

Enfin les algues contiennent aussi une quantité intéressante d’oméga 3, d’ailleurs, le saumon d’élevage est nourri en partie avec ces algues afin d’enrichir sa chair en oméga 3.

 

Conclusion

Les omégas 3 présentent divers intérêts pour l’organisme s’ils sont consommés selon les recommandations nutritionnelles.

Peu d’aliments sont finalement une source importante d’omégas 3 d’où l’importance de consommer chaque jour notamment des huiles riches en oméga 3.

De plus en plus d’aliments présentent les mentions « riches en oméga 3 » : beurre, certaines viandes d’animaux nourris avec des aliments souvent contenant du lin…etc. Cela peut venir compléter les apports en oméga 3.

Finalement, afin de répondre à ses besoins en oméga 3, il faut comme à chaque fois adopter une alimentation équilibrée.

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